俗话说“春天不减肥，夏天徒伤悲”，加上喜剧演员贾玲减重100斤判若两人的惊天范例，这个春天，立志减肥的人一定不少。正好，国家卫健委近日发布了《成人肥胖食养指南(2024年版)》，官方出手，手把手教大家科学减肥来了。

　　肥胖是一种慢性代谢性疾病，近些年来，全球超重和肥 胖率正快速增长，已成为威胁人类健康的严重问题。根据《中 国居民营养与慢性病状况报告(2020 年)》显示，我国 18 岁 及以上居民超重率、肥胖率分别为 34.3%、16.4%，其中 18～ 44 岁、45～59 岁和 60 岁及以上居民肥胖率分别为 16.4%、 18.3%和 13.6%，我国居民肥胖率呈上升趋势。肥胖不但导致 较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相 关，包括 2 型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统 疾病、骨关节炎和胆结石等。肥胖甚至还与多种肿瘤的发生 相关。有研究预测，到 2030 年我国成年人超重肥胖率可达 65.3%。

　　由于高碳水饮食，陕西人的肥胖率在全国也是位居前列。2023年的一份全国省份肥胖排名显示，陕西肥胖率占比33.9%，位居全国第九位。也就是说，三个人之中，有一个就是胖子。还有一种说法， 由于爱吃碳水，陕西人大多是腹部肥胖，更易导致心血管疾病、糖尿病等。

　　肥胖防控已刻不容缓。 肥胖的发生虽然受遗传、环境和社会文化等因素共同影 响，但根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗，从而导致 多余的能量以脂肪的形式在体内贮存。膳食营养和身体活动 是肥胖防治的两大重要影响因素。减肥关键三分靠动，七分靠吃。

　　据了解，此次编制的食养指南旨在发挥现代营养学和传统食养中西医联合的优势，将食药物质、新食品原料融入合理膳食，针对不同季节、不同地区、不同人群提供食谱套餐示例和营养健康建议，提升膳食指导的适用性和可操作性。鼓励居民参考指南推荐内容，结合自身情况，合理搭配日常膳食，养成良好饮食习惯。

　　很多人一提起减肥，就是饿几顿，可为什么《指南》说减肥三分靠动，七分靠吃?西安大兴医院内分泌代谢科减重门诊的慕利梅医生表示，门诊上经常有错误减肥的患者，比如早上不敢吃，中午吃个快餐盒饭，晚上吃点小零食，或者吃轻食，却没有什么效果，其实还是没有掌握科学减肥的方法。其实就餐的内容和顺序都很重要，如果不会吃，就会造成身体热量过剩而部分营养素缺乏，身体就会给大脑信号要求继续摄入，人就会越来越胖，当饮食营养均衡，热量负平衡，反而会让体重下降。许多“胖子”都是热量过剩的营养不良，错误和不合理的饮食方式是“罪魁祸首”。要用科学的办法改变不良饮食习惯，合理膳食，健康减重不反弹。

　　很多老陕一日三餐都以面食为主，早餐包子油条，午餐来一大碗油泼面或者凉皮肉夹馍DB真人，晚上稀饭馒头，面食在三餐中比例很高，而蔬菜水果蛋白质脂肪相比少，就形成了高碳水饮食方式。

　　BMI指数是国际衡量人体胖瘦程度的标准，BMI等于体重除以身高的平方。BMI值“24”为中国成人超重的界限，“28”为肥胖的界限;男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腹部脂肪蓄积的界限。

　　在指南中，给出了不同地区的春夏秋冬四季的食谱示例，全国共分为7大地区，每个地区都提供了一年四季的食谱样本，各具地方特色。比如在东北地区，食谱中就有铁锅炖鱼、菜包饭、玉米饼这样的特色食物DB真人，而在西南地区，会有莴笋炒兔丁、红油米线、粑粑菜、葱油手撕鸡等地方食品。

　　因为西北居民喜食面食，主食以小麦、玉米和其它杂粮为主， 肉类以牛、羊肉为主，瓜果丰富，绿叶蔬菜相对较少。居民夏季喜清淡素食，冬季喜酸辣咸厚味食品。较多居民日常饮水量不足，对于肥胖人群尤其应保障充足日常饮水量。在食谱的安排中，则有肉夹馍、油泼面、锅盔辣子馍、洋芋叉叉、羊肉汤、猪肉白菜豆腐炖粉条等，贴合老陕口味，看起来比较容易操作。

　　“这些是针对正常成年人的减肥食谱，虽然限制了总摄入量，减油减盐，但也照顾到了西北人的饮食喜好，并没有戒掉面食，增加了粗粮的配比，还是很接地气的，如果照单执行，应该能很快看到减肥效果。”西安高新医院消化科主任张淑芬分析说，以春季食谱为例，总能量为1200卡，早餐时煮玉米、杂粮粥，煮鸡蛋和凉拌木耳胡萝卜丝，这都是早餐点很常见的食物，也是市民餐桌的常见食品，加餐为羊奶，中餐是一两多的杂粮饭、猪肉白菜豆腐炖粉条，注明肉为猪的后腿肉，也就是瘦肉，还有一道菜是香菇炒青菜。下午加餐是橘子和腰果，晚上是清炒芹菜和羊肉汤。这份食谱践行了少吃多餐的原则，注重荤素搭配和蛋白质的摄入，营养均衡，强调油的总量是12克，盐最多5克。

　　“在南北各地的食谱中，都推崇粗粮，杂粮粥杂粮饭糙米饭杂粮花卷，少有白面精米的推荐。”张淑芬主任说，杂粮饭慢代谢，吸收慢，饱腹感强，而且富含粗纤维，对身体更有益处。从食谱的总量来说，都属于减肥食谱，总热量低。一般非重体力劳动的成年人每天摄入的热量标准为每公斤体重25卡到30卡，成年女性一般在2000-2300卡，成年男性在2500-2700卡，如果按照1200卡的食谱来摄入，长期坚持肯定会有减肥的效果。专家建议，具体在参照食谱执行中，也可根据个人的爱好来稍作更改，比如蔬菜的更换等，只要热量不超就没问题。因此，大家可以了解一些常见食物的热量值，做到自我控制。如2两米饭150卡，2两粥60卡，2两馒头246卡，250毫升豆浆60卡等，一看就知道孰高孰低，减肥期尽量食用低热量食品就可以，某一天摄入量高了，也可以通过运动来消耗热量，达到平衡。

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　　专家提示，健康饮食鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。优先选择低脂或脱脂奶类。

　　减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20-25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。减重期间应严格限制饮酒。 可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

　　1 、定时定量规律进餐：虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量。早餐：要重视，不漏餐。晚餐：勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

　　2 、少吃零食少喝饮料。不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

　　3 、进餐宜细嚼慢咽。摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

　　4 、适当改变进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

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　　除了吃，减肥还有这几个法宝。睡个好觉，经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱。脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000卡或以上。

　　每天和被动视屏时间，要控制在2~4 小时以内，对于长期或伏案工作者DB真人，每小时要起来活动 3~5 分钟。

　　此外，减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是，6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。祝大家都能减肥成功，达到健康体重。